一字馬 Routine

1. Warm up 熱身：
拜日式 A
拜日式(Surya Namaskar或Sun Salutations)並不算一種體位法，而是一連串配合呼吸進行的緩和動作，也是很好的暖身操，能幫助脊椎作各種伸展，也可加強四肢的柔軟度，非常適合初學者、筋骨僵硬及老人來練習。

雙手合十胸前

吸氣，手臂向上，手指向天

呼氣，向前摺疊 forward bend

吸氣, 右腳向後大踏步 英雄式

呼氣，左腳向後大踏步 下狗式 downdog

吸氣，平板 Plank Pose

呼氣，五體投地

吸氣 眼鏡蛇傾 Cobra

呼氣，下狗式 downdog

吸氣 右腳向前大踏步 英雄式

呼氣 左腳向前大踏步

 Forward Bend

吸氣 雙手朝天

呼氣，回到山式 Namaske

之後左右調轉

2. 動態伸展

向前踢 左右各10下

向後踢 左右各10下

Yoga Squat > wide leg forward fold 10下

前彎 曲膝 > 直膝 10下

3. 靜態伸展

Day 1  Day 2  Day  3  Day  4  Day 5  Day 6  Day 7(rest day) 

4. 强化肌力

強化肌肉，增加肌肉力量及活動幅度

食蘋果 (內收肌群)

low lunge > half split x10

high crescent lunge > pyramid pose x 10

Half Bridge x 10 , lift (L/R) x 10

lift leg (L/R), back / side x 10

Seated Pike, lift (L/R/both) x 10